健康・予防

不老長寿への道 実践編後編 〜 不老長寿メソッドより 〜

「死ぬまで若いは武器になる」

著 鈴木 祐

実践編後編! 運動・毒とファスティング・メンタル・栄養素・睡眠・美肌・脱洗脳

今回は、不老長寿への道 実践編ということで不老長寿メソッドを参考に、不老長寿になるためにやるべきことTOP 5位 〜 1位を取り上げていきたいと思います。

その①では、不老長寿になるための重要な3つポイントは、①苦痛、②回復、③往復(苦痛と回復の繰り返し)とお伝えしました。

身体のアンチエイジング機能を発動させるには、身体に適切な負荷(苦痛)を加えることで必要です。

それと同時に大切なのが、一度苦痛を与えた身体を心身ともに十分に休ませるということです。身体に与えた苦痛は、十分な栄養と休養をもって、身体に吸収されていきます。

そして、この苦痛と回復を繰り返し往復していくことが、アンチエイジングの正のスパイラルを回していってくれるのです。

今回は、前回の10位〜6位に引き続き、日々の生活に取り入れるべき、かつ取り入れ易い、不老長寿メソッドについて5位〜1位を発表したいと思い!

第5位 タンパク質と食物繊維で快眠をうながす

若返るために回復も大切と書きましたが、回復には睡眠が欠かせません。睡眠の質を上げるためには、寝る前に適量のタンパク質をや食物繊維を取るのも非常に重要です。

タンパク質には睡眠ホルモンの材料が入っており、体内に十分量がないと、夜になっても眠気が出にくくなります。

シンガポール国立大学などの研究チームが行った研究をまとめたメタ分析によると、夜中にぐっすり眠れる人と眠れない人の違いには、以下の2つのポイントがありました。

  • よく眠れている人ほどタンパク質の摂取量が多く、タンパク質が少ない人より睡眠時間が約12%長い。
  • 総摂取カロリーの25〜30%ぐらいのタンパク質を取ると睡眠の質が改善しやすい。

具体的に計算すると、1日の維持カロリーが2000 kcalの人が睡眠の質を上げるためには、500〜600 kcal分のタンパク質を摂取する必要があります。グラムに換算すると1日125〜150gであり、意識して多めのタンパク質を心がけないと達成できないレベルです。

皮なしの鶏むね肉でおよそ600gになります。結構多いですよね^^;

高タンパク質に慣れていない人は、体重1kgあたり1.2 〜 1.4 gのタンパク質から始めて、睡眠の質が改善したかどうかチェックしてみるといいでしょう。


また、意外と知られていないですが、食物繊維にも睡眠の改善効果があります。

食物繊維を大量に摂取したグループほど睡眠の質が上がり、翌日の疲労感が大きく減少した。

食物繊維が睡眠に効く理由は大きく2つで、一つめは血糖値の乱高下を防ぐ働きがあること。

食物繊維を大量にとることによって、パンやお菓子を食べた時に、急激なインスリンの分泌がなくなり、無駄に体を目覚めさせずにすみます。

もう一つは、食物繊維で腸内環境が改善し、おかげで睡眠も改善していくためです。

そのメカニズムは、摂取した食物繊維は腸内で細菌のエサになり、酪酸と呼ばれる脂肪酸に変えます。酪酸は腸壁を保護するバリアとして働くため、体内の量が増えるほど、あなたの腸のバクテリアやアレルゲンへの抵抗力が向上します、結果的に、身体が安心して休憩を取れるようになるわけです。

第4位 サウナに20分入る

サウナは温熱によって心拍数を120 bpm前後まで上げ、エクササイズの効果を疑似再現してくれます。

この効果を最大限に得るためには、1回 20分入ることをお勧めします。

それ以上の時間をサウナで過ごしたとしても、効果が頭打ちになってしまう可能性があるのでご注意ください。

個人的には、正直今までサウナの効果については懐疑的な面もあったのですが、最近いろいろ調べていくうちに、サウナの有効性が謳われることが多いと感じており、今後生活の中に取り入れてみたいと思っています。




第3位 「いつもの行動」の運動量を意識してみる

日常生活で、なかなか若返りのためのまとまった時間を確保するのが難しい方もいるでしょう。ですが、簡単な方法で、しっかり若返り効果を得られる方法があります。

それは、「プラセボ・トレーニング」というものです。

プラセボ・トレーニングとは、日常の散歩や掃除、洗濯といった身体活動をあらためて意識し、「今日は15分歩いた」「階段を何段登った」と考えてみるトレーニングです。

そんな作業に意味があるのかと思われたでしょうが、馬鹿にできない効果があります。

ハーバード大学の研究チームは、あるホテルで働くメイド84人を集め、そのうち半分にだけこう伝えました。

「あなたたちは毎日の仕事でかなりの運動をしていることに気づいていますか?例えば、リネンを替える作業は15分に40 kcalを使いますし、バスルームの掃除は15分で60 kcalを消費します」

 要するに、調査に参加した女性たちは、もっと体を動かすように指示されたわけではなく、いつもの仕事で消費するカロリーを教えられたに過ぎません。それにも関わらず、4週間後に確認された変化は、驚くべきものでした。

仕事のカロリー消費を教えられた女性は、みな一生に体重と体脂肪が減り、血圧まで改善したのです。

一方で、なんの情報も与えられなかったグループは、同じくらい体を動かしていたにも関わらず体型と血圧には変化がありませんでした。

「実は自分は体を動かしている」と自覚しただけでも、これだけの違いが出るわけです。やらない手はありませんね。

第2位 「人生の意味」について考える

ノースウェスタン大学などの最新の研究により、

「人生の意味が」私たちの睡眠を大きく左右する事実がわかってきました。

これらの研究のすべてのデータをまとめたところ、やはり「睡眠」と「人生の目的」には大きな関係性が認められました。人生に意味を感じているほど睡眠の質が高く、無呼吸症候群のリスクも低かったのです。

このような違いが現れたのは、人生の目的がはっきりとした人はライフスタイルも良好であるケースが多く、結果として睡眠の質が改善されたからです。

なかなか急に、人生の意味は何ですかといわれて、即答できる方は少ないかもしれないですが、やはり人生に目的があると、睡眠ももちろんそうですが、人生をより前向きに生きていけるのだと思います。

私も日々、人生の意味を意識しながら生活しているので、不眠になることは一切ないですし、ベッドに入ったら5分程度で寝入ってしまいます。日常をボッーっと過ごしてしまうということは、私たちの身体や心にもよくない影響を与えていたのです。

第1位 ストレス体験と向き合う

不老長寿や若返りのためには、身体に適度な苦痛を与えることが大切と書きましたが、やはり社会生活の中でストレスは切っても切り離せないもの。

このストレスを、上手く自分の中で適度な苦痛として受け入れ、咀嚼し吸収していくことが、若返りにはとても重要です。

ただし、「虐待を受けた」や「犯罪被害に巻き込まれた」といったトラウマ級の出来事は脳への負荷が強すぎるので、そういった出来事と真正面から向き合う必要はありません。

ストレスは、「老けるストレス」と「若返るストレス」の2種類があります。あなたも日々若返るストレスを浴びながら生活するスタイルを確立してみてください。

  • 老けるストレス:人間関係の不満や人生への不安などが頭の中でくり返される慢性的なメンタル負荷
  • 若返るストレス;なんらかの目標に向かって努力している時に味わう精神的な緊張感

〜 Highlihght 〜

第5位タンパク質と食物繊維で快眠を促す
第4位サウナに20分入る
第3位「いつもの行動」の運動量を意識してみる
第2位「人生の意味」について考える
第1位
ストレス体験と向き合う

お読み頂きありがとうございました。本の内容は一部分しかご紹介しておりません。もっと知りたいという方は、ぜひお手にとって読んでみることをお勧めいたします。きっと、10倍の効果を得られると思います。

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