健康・予防

【免疫力が10割】その④

腸内環境と自律神経を整えれば病気知らず

著 小林弘幸(順天堂大学医学部教授)、監修 玉谷卓也(日本免疫学会評議委員)





〜 Contents 〜

・私達の「免疫システム」と新型コロナウイルスの真実

・「腸内環境」と「自律神経」から免疫力を高める 

・免疫力を強化する生活習慣メソッド → 今回はここを取り上げます!


こんにちは🥝。今回は、「免疫力が10割」の免疫力を強化する生活習慣メソッドを取り上げたいと思います。ついに、最終章きましたね!今回取り上げるのは、以下の3つとなります。

  • 免疫力を高める「朝の習慣」
  • 免疫力を高める「昼の習慣」
  • 免疫力を高める「夜の習慣」

① 免疫力を高める「朝の習慣」

・1時間早く起きる。それが免疫力を高める1日のスタートです。

はじまりの朝を慌ただしく過ごしてしまうと、焦りや不安のストレスによって交感神経が急激に高まり、1日の自律神経のリズムが崩れてしまいます。

朝が慌ただしいという人は、まず「1時間早く起きること」を実践してみましょう。そして、洗顔、歯磨き、着替え、朝食、家族との会話など、朝の営みをゆっくり、丁寧に行うことが大切ですね。

・カーテンを開けて、朝日を浴びる

わたしたちの自律神経は「体内時計」に基づいて動いています。毎朝、体内時計をリセットするために、カーテンを開けて、朝日を浴びましょう。

体内時計のリセットボタンは目の奥の視交叉上核という部分にあり、朝日の強い光が目に入り込むことでリセットされます。また、朝日を浴びることは睡眠の改善やメンタルの安定にもつながりますよ

・朝食で自律神経のスイッチを入れる

朝食を食べてこそ栄養が血液を通じて全身に行き渡り、交感神経の活発な日中の活動のエネルギーとなります。また、1日の代謝が高まり、しっかりエネルギーを消費するので、朝食を食べた方が太りにくい身体にもなります。

また、朝食をしっかり摂ることで「便秘の改善」にもつながります。朝食が胃に入ることで、腸の蠕動運動はさらに活発になり、自然と排便がうながされます。筆者の患者さんでも、朝食を抜いている人は便秘になりやすい傾向があるとのことです。

② 免疫力を高める「昼の習慣」

・鏡の前でニッコリ、笑顔を作る

笑顔にはさまざまな健康効果があります。口角をしっかり上げて笑うと、表情の動きが脳の視床下部に刺激を与え、副交感神経を活発にしてリラックスできるのです。これは、つくり笑顔でも同じ効果があります!

さらに、笑いは「セロトニン」の分泌を促し、気持ちを明るくしてストレスを減らしてくれます。さらに、NK細胞やリンパ球などの免疫細胞の働きも活性化してくれるので、是非笑顔を絶やさない生活を取り入れてみて下さい😀

・「ゆっくり動く」「ゆっくり話す」

ストレスと自覚しないような心に余裕のない過ごし方が、実は自律神経を乱す大きな要因です。

副交感神経を働かせ自律神経を整えるには、「ゆっくり動くこと」を意識してください。仕事中も、焦りを感じてきたら背筋を伸ばし、深呼吸をして「ゆっくり、そのぶん正確にやろう」と気持ちを切り替えられるといいですね。

・怒りが収まらないときは、階段を上り下り

「怒り」はなにひとつ恩恵をもたらしません。爆発的な感情で乱れた自律神経は、およそ3時間は交感神経が異常に優位になったまま元に戻らないといわれています。

そして、血管の収縮、血圧上昇、血糖値の上昇によって、ただ自分の血管と内臓が傷つき、ひいては健康と免疫力が損なわれるだけなのです。

そんなときは、職場であれば非常階段に行き、1〜2フロア分の上り下りを行いましょう。ゆっくりとリズミカルな動作を繰り返し、副交感神経を働かせます。

③ 免疫力を高める「夜の習慣」

・夕食は「眠る3時間前に」済ませよう

眠る直前に食事をしてしまうと最低3時間ほど交感神経が優位になり、眠れなくなったり、浅い眠りになったりしてしまいます。

さらに交感神経が優位なまま眠っているため、基本的に胃も腸も働きが停滞し、翌朝の胃もたれや食欲不信、便秘にもなりやすくなります。

夕食は腹6分目が理想です。そして、最低でも眠る3時間前、できれば5時間前までに食事を済ませてください。

・お風呂で深部体温をゆるやかに温める

入浴は副交感神経を働かせ、心地よく眠るためにとても効果的な手段です。全身の血流を良くし、副交感神経の働きを活性化します。

自立神経と腸の働きを整えるために理想的な入浴時間は「39~40℃のお湯に15分つかること」。

深部体温も適度に高めることができ、眠る頃には身体の中心のほのかな熱が、手足の末梢からスーッと解放され、心地いい眠りにつくことができます。

・寝る前に部屋を片付け、翌日の準備を済ませる

「朝の習慣」では、朝の時間を慌ただしく過ごすことは自律神経を乱してしまう原因となるとお伝えしました。そのために、夜の段階から、「自律神経を乱す要因」は全て取り払っておきましょう。

  • 明日のスケジュールを確認しておく
  • 鞄の中を取り出しやすいよう整理し、必要なモノを入れておく
  • 翌日に必要なものをスムーズに準備するために、部屋を片付けておく  etc…

常に先手でストレスの種を取り払っておくことは、仕事でのトラブルやミスを減らすだけでなく、ストレスによる免疫力の低下を未然に防ぐためにも大切なことなのです。

今回は、実践編ということで、免疫力を強化する生活習慣メソッドとして、3つの習慣をご紹介しました。私の場合、夜のお風呂は、身体を洗う前に読書をするので、37~38℃のお湯で、30分ほど読書をするのが習慣となっています。熱めの長風呂は、逆に肌の乾燥を防いでしまうので、ぬるま湯で入っています。読書が楽しいんですが、あまり長くなりすぎないように注意したいです笑

本書では、4つ目の習慣として、「食事の習慣」も取り上げています。読んでおいて損はないと思いますので、気になる方はぜひ本書を手に取ってみてください。( ※ 下記のリンクをご参照ください。)

お読み頂きありがとうございました。参考になりましたら、高評価、コメントを頂けましたら嬉しいです🥝またTwitterのフォローもお願いします🕊

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